domingo, 25 de setembro de 2016

Plyometrics: O jogo do "estica-encolhe"

"He is alive!"
Bem, peço desculpa pelas 2 semanas sem "postar" nada. Com o recomeço da faculdade e um ou outro projecto coincidente, tenho tido pouco tempo para dedicar ao blog. Mas nada como receber um pedido especifico de tema, para interromper este jejum!
Há uns dias o João Oliveira (http://runjoaorun.blogspot.pt/) sugeriu-me que abordasse o tema do treino pliométrico. E é realmente algo que pode ser muito útil, não só a quem procura melhorar a sua performance, como para quem está na fase final da reabilitação de algum tipo de lesão, e vou explicar mais à frente porquê.
Queria só começar por desmistificar algo: acho que hoje, que está bastante em voga o conceito de exercício com o peso do corpo, ou seja, sem utilização de pesos externos como resistência aos movimentos treinados, tende a haver uma confusão e equiparação de pliometria e treino calisténico. São brutalmente diferentes? Não. Ambos usam o peso do corpo. No entanto, o treino calisténico serve predominantemente para a tonificação e não requer qualquer material extra. Além disso, é caraterizado pelo movimento controlado e equivalente, tanto na fase excêntrica como concêntrica. O pliométrico serve para o ganho de potencia e explosividade, muitas das vezes requer material como caixas, degraus, ou outros que sirvam ao propósito do treino. Aqui, o movimento excêntrico (quando o músculo estica) vai servir à acumulação de energia elástica, que é logo após libertada numa contracção (quando o músculo contrái/encolhe) explosiva, um fenómeno muitas das vezes chamado como "momentum" .


Resultado de imagem para plyometrics

Qual é melhor? Bem, depende do objetivo e condição da pessoa. Vejamos, um atleta: de modo geral (claro que diferentes desportos têm diferentes exigências, mas vejamos casos como futebol, futebol americano, atletismo, vólei, etc), a tonificação surge com o normal trabalho muscular, mas o principal foco é a explosividade, é esta que vai contribuir grandemente para uma maior performance. É isso que permite ao Usain Bolt ter o poder de arranque que tem, ao Nélson évora saltar o que salta, aos ginastas conseguir alcançar a com tão pouco tempo de contacto com o solo, alturas suficientes para realizar as coreografias que delineiam.
Agora vejamos outro caso: estamos perante um bodybuilder ou competidor na categoria de physique. O seu objectivo é acima de tudo estético, é a tonificação mesmo que esta não se traduza num incremento substancial da funcionalidade. Neste caso o treino calisténico é uma possibilidade mais adequada. Mas uma metodologia, não invalida a utilização da outra para acoplar á tonificação a potência e funcionalidade.
Um exemplo prático: flexões (se bem que o mesmo é aplicável ao agachamento, por exemplo).  A maneira mais eficaz de tonificar, será descer até ao momento em que os braços e antebraços fazem um ângulo de aproximadamente de 90º, parar (perda da energia elástica/momentum), e voltar a subir até à posição inicial; se o propósito for o ganho de explosividade, a descida pode ser igualmente controlada mas perto dos 90º há uma aceleração da fase excêntrica (fase em que é ganha a energia elástica/momentum), e sem parar, se inicia logo de seguida a subida.
Vejamos por exemplo um jogador de vólei: não salta à rede de imediato, começa por dobrar os joelhos, acumula energia elástica, e logo de seguida salta, pois se pausasse no final da descida, perdia toda essa elasticidade ganha.



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Agora, no inicio do post referi que o treino pliométrico é bastante eficaz numa fase final de reabilitação. Isto porque contribui pelas suas características para o ganho de força, mas o facto de parte do movimento ser auxiliado pelo "momentum", retira algum "stress" da articulação em causa. De certo modo, o treino pliométrico funciona muito à base dos princípios físicos da mola, com a diferença de que a energia elastica da mola é acumulada quando este encolhe e libertada quando estica, o oposto do que acontece nos músculos
Já o treino calisténico, procura eliminar o "momentum", o que provoca maior stress articular porque não há qualquer ajuda na transição da fase em que o músculo está a alongar, para o momento em que passa a encurtar.
Por isto é que maior parte das vezes quando estamos a fazer algum movimento e a força começa a escassear, começamos a procurar inconscientemente retirar proveito desse efeito elástico, para conseguir realizar mais uma ou duas repetições daquilo que for que estamos a fazer.

Portanto, de um modo geral: o treino pliométrico fortalece (ainda que em relativamente menor escala que o treino calisténico), ajuda a recuperar e a evitar lesões pela facilitação do movimento através da rápida sucessão "estica-encolhe" do músculo, e ainda, como normalmente os exercícios utilizados não são de "isolamento", ou seja, trabalham mais do que um grupo muscular simultaneamente (agachamentos: quadricpite, glúteo, core, e ainda os isquio-tibiais como estabilizador do movimento apartir dos 90º), resultam numa maior capacidade funcional e condicionamento físico, ajudando a perder gordura e  tonificar (se bem que em menor escala do que o treino calisténico).
Resultado de imagem para plyometrics vs calisthenics
Exemplo de exercicio calisténico



Para finalizar, quando deve este tipo de treino ser realizado?
De modo geral, é uma rotina que pode (e deve) ser mantida "all year round", o que deve variar é a frequencia e intensidade. De modo geral, no inicio de uma época desportiva, o objetivo é criar uma base forte e robusta para aguentar os períodos de carga que se avizinham. Por isto, e de modo a não contrair lesões logo na pré época, o treino pliométrico é inidicado com uma frequência de, digamos, 3/4 vezes por semana, com intensidade moderada. Já no decorrer da época, é bom manter o corpo com a capacidade explosiva e manter um constante fortalecimento muscular, mas que, em conjunto com a carga normal de treino não constitua excesso de volume, pelo que é aconselhável a diminuição da frequência para uma rotina mais na casa das 1/2 vezes por semana, em dias em que a carga do treino propriamente dita, seja compatível com uma intensidade acrescida do treino pliométrico.

Espero ter conseguido ajudar a distinguir melhor os dois conceitos, e ter ajudado na vossa escolha da rotina mais adequada para os vossos objetivos.
Se surgirem dúvidas ou existir outro tema que gostassem de ver abordado, sugiram!
Bons treinos e até ao próximo post!