segunda-feira, 5 de setembro de 2016

Treino intervalado: Saber escolher a árvore certa

Há duas semanas, o Miguel Heitor colocou-me uma dúvida interessante aqui no blog: porque é normalmente no primeiro mês a 2 meses de pré-época, se "descuram" os treinos intervalados (fartleks, tempo runs, séries, etc)?
Primeiro importa explicar que diferentes tipos de treino vão influenciar diferentes sistemas de energia e provocar diferentes adaptações fisiológicas. Consoante a finalidade do atleta, pode ser prescrito um treino de estímulo anaeróbio (intervalos tipicamente até aos 15'', com tempo de recuperação de 3 a 5', de maneira a permitir uma recuperação completa do último esforço); treino no VO2 máximo, cujo objetivo vai ser aumentar a eficiência do indivíduo na utilização de oxigénio (o vo2 designa o volume de oxigénio passível de ser captado e utilizado por um indivíduo a realizar uma determinada tarefa, em relação ao seu peso corporal, por minuto; normalmente é constituído por intervalos de 3 a 5' a um ritmo na casa daquele que o individuo usaria para uma prova de 3km, com intervalos entre repetições de 2' a 3', de maneira a permitir uma recuperação quase total); treino no limiar anaeróbio (tipicamente utilizado para atrasar a produção de lactato, ou seja garantir que a sua produção começa a ocorrer a ritmos mais exigentes do que é comum; é realizado através de treinos de 20 a 30' a ritmo constante e, consoante a experiência do atleta, entre o seu ritmo de competição de 10 a 15km, que ao fim de algum tempo pelo esforço se tornam anaeróbios na medida em que há um aumento da necessidade de oxigénio pela fadiga mas o corpo não consegue utilizar mais do que aquele que está a usar no momento, pelo que se inicia a produção do já referido lactato). Sobre este tema posso me vir a debruçar mais exaustivamente num próximo post se acharem interessante, mas agora vou passar realmente para aquilo que me foi pedido!
Não me querendo fixar só na componente da corrida, estes princípios são facilmente transpostos para o fitness: podemos trabalhar mais a força/explosividade, realizando sets de 1 a 5 repetições com 3 a 5' de intervalo; podemos trabalhar a hipertrofia, utilizando pesos que tornam a realização de 8 a 12 repetições o máximo de que somos capazes; ou podemos trabalhar mais a endurance muscular através de sets de 15 ou mais repetições, que nos levem ao limite da capacidade muscular e promovam aquela sensação de ardor no músculo recrutado.

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Então, se estes tipos de treino permitem aumentar a nossa eficiência, porque é que não trabalhamos mais cedo nestas intensidades ou volumes sub-máximos, e "perdemos" tempo primeiro com, na corrida, treinos de corrida contínua (o comum "meter km's") ou na componente do fitness, treinos com cargas e volume apenas moderados?
Normalmente toda a gente gosta do desafio, gosta de algo que não seja monótono e em que se sinta a progredir, e a corrida contínua e treinos com menor intensidade, não satisfazem esses desejos, em grande parte. Mas tendem a ser realizados em primeiro lugar. Porquê?
Após uma época de treino, é normal que o atleta esteja com o seu corpo no seu estado mais frágil, física e mentalmente, pelas micro lesões e fadiga de 8/10 ou mais meses consecutivos de treino e porque não é fácil animicamente passar uma época a perseguir objetivos, estar pronto a treinar mesmo quando a vontade não é muita ou nenhuma, estar a sofrer nos treinos ou ter resultados que não são os desejados e mesmo assim persistir focado no objetivo maior. Tiradas 2 semanas de repouso, perde-se algum condicionamento, claro, mas o corpo vai ter tempo para se regenerar nessas 2 componentes (física e mental). A desabituação do estímulo que é normal ocorrer, leva a que seja necessário primeiro reconstruir a base de treino, que vai dar a robustez ao corpo necessária para aguentar a intensidade cardiovascular e músculo-esquelética,(evitando lesões) inerente à realização de treinos intervalados. Além disso, permitir ao atleta que durante a sua "re-integração" no esquema de treino, possa treinar com intensidades mais reduzidas, vai contribuir para uma frescura mental que a longo prazo só pode ser benéfica. Se tiverem visto o post do Vítor Oliveira (www.aquelequegostadecorrer.com) esta semana, ele diz exactamente que neste momento se está a divertir a treinar. E considerando que mais para a frente certamente como é normal em qualquer atleta vão haver momentos de acumulação de cansaço mental, quanto mais o podermos retardar, melhor! Além disso, pelo esforço em que coloca o nosso corpo durante esse tipo de treino, o treino intervalado só tem benefícios até certo ponto, porque com a crescente intensidade, mais difícil vai sendo recuperar entre treinos, e mais difícil se torna no treino seguinte fazer melhor do que no anterior. Visto que um dos princípios da adaptação muscular é sobrecarga progressiva, sem sobrecarga (ritmos mais elevados), não ocorrem as melhorias desejadas.


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Daí até agora ser muito utilizada a frase :" winter miles, summer smiles". Na pré-época, procuram-se extrair todos os benefícios possíveis da corrida contínua. Quando estes deixam de promover melhorias na condição física do atleta, introduz-se o treino intervalado para que os benefícios deste só cessem numa fase já final da época (obviamente atletas com objectivos específicos e picos de forma programados para outros momentos da época, têm de esquematizar o seu treino de maneira diferente).

Como já é meu apanágio em relação a outros temas, vou só tentar fazer aqui uma analogia: imaginemos 2 árvores: a árvore da corrida contínua maçãs mais pequenas, já maduras; a árvore do treino intervalado está recheada de maçãs maiores, mas que ainda não estão prontas a serem comidas,
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O objectivo de alguém com fome é comer o máximo de maçãs possíveis (equivalente a obter os resultados desejados), e ás vezes, nessa ânsia, o comum é que a pessoa tenda a partir logo para a árvore do T.I. . Resultado: inicialmente fica bastante saciada, pelo tamanho e quantidade que comeu. Mas mais à frente, quando tiver fome, não só já não tem maçãs nessa árvore, como as da corrida contínua já apodreceram...


Conclusão: o objectivo é ser mais racional do que emocional, pensar a médio/longo prazo e não tanto nos resultados imediatos: começar pela corrida contínua e obter todos os benefícios em termos de condicionamento e habituação do corpo ao estímulo porque estes não vão comprometer ganhos futuros; depois procurar "afinar o motor" através da utilização de treino intervalado.

Espero que não tenha sido uma metáfora muito rebuscada! Se tiver sido ou se tiver ficado alguma dúvida ou houver algum tema que gostassem que tivesse coberto mais exaustivamente ou venha a cobrir numa próxima oportunidade, sugiram!

Até um próximo post!!