domingo, 24 de julho de 2016

Periodização... importa?





Periodização... importa?

Bem, no seguimento do post da semana passada e de uma dúvida que me foi colocada pelo Vitor Oliveira, que a malta destas andanças obviamente já conhece como "Aquele que gosta de correr" (http://www.aquelequegostadecorrer.com), vou aprofundar um pouco a questão dos ciclos de treino.
O treino e as adaptações que queremos provocar de maneira a melhorar a nossa performance, dão-se num encadeamento sequencial de 2 fenómenos que vão constituir um ciclo constante de maneira a evitar estagnação: Choque (quando o corpo é exposto a um stress ou esforço ao qual não está habituado e do qual se vai ressentir particularmente numa fase inicial); Resistência (passado o choque, o corpo habitua-se à nova metodologia ou intensidade de treino e esta vai sendo progressivamente menos desafiante e, por isso, atenuar o processo de melhoria); Novo Choque, e assim sucessivamente. Um dos problemas que surge muitas das vezes com quem é mais "novato" no treino ou que tem muita motivação e pouca paciência para esperar pelos resultados, é o Overtraining (provocar choques sucessivos sem permitir ao corpo a fase de recuperação que decorre da fase de resistência).

Ora bem, agora tentando enquadrar isto na questão dos ciclos: Macro, meso e microciclos, o que são?
Um macrociclo pode ser visto como o período que decorre desde o inicio da preparação para um objetivo especifico, até à data do mesmo.
É dividido em vários mesociclos (que podem ser vistos como o período entre dois microciclos consecutivos), que vão englobar não só a fase de choque, como a de resistência.
Por sua vez os microciclos vão constituir períodos relativamente curtos de tempo, em que o objetivo vai ser chocar o corpo com uma alteração de metodologia/intensidade, para que posteriormente na fase de resistência, o corpo possa assimilar os ganhos.
E aqui há uma pergunta que pode surgir:

Mas se são tão benéficos, porque é que os microciclos são curtos?

Uma situação que é mal compreendida por muito pessoal ligado à actividade física, é que, apesar de os ganhos dependerem directamente do esforço feito no ginásio, a correr, pedalar, etc., a adaptação muscular é feita em repouso. Ou seja, durante o treino intenso, vamos estar a danificar os músculos, e para que estes cresçam e fiquem mais fortes, é necessário um período de repouso (passivo e ativo), para que o músculo volte a cicatrizar e se desenvolva. Por isto é que um microciclo se prolongado irá levar a overtraining, não dando ao corpo oportunidade de recuperar do esforço. Então, a recuperação passiva (período de repouso total entre treinos consecutivos) e ativa (fase de resistência, em que o esforço para uma mesma actividade vai sendo progressivamente menor) é essencial.
Se bastasse andar sempre a dar tareia nos músculos, treinavam-se todos os dias os mesmos músculos no ginásio, ou passava-se uma época inteira em estágio, coisa que não se faz.

Okay, passemos então agora para dois exemplos específicos:

Temos dois atletas a que, assim muito aleatoriamente, vamos chamar Miguel e Vítor.

O Miguel pratica Ginásio, particularmente powerlifting, ou seja muito peso, poucas repetições. Ao iniciar a época, definiu dois objetivos, que passam por duas competições, uma em Dezembro e outra em Junho. Estes serão os dois macrociclos: inicio da época » Dezembro; Janeiro » Junho. Cada mês foi definido pelo treinador como um mesociclo, constituído por um microciclo inicial (uma semana de treinos bidiários) e 3 semanas de manutenção/recuperação. Após cada macrociclo, há uma semana de recuperação passiva, e uma de recuperação ativa para permitir recuperar dos longos blocos de treino.

O Vítor pratica atletismo, e tem dois objetivos: a S. Silvestre de Lisboa em Dezembro, e o campeonato nacional de 10.000m em pista, em Abril. Então, e tal como com o Miguel, os macrociclos serão: Agosto » Dezembro; Janeiro » Abril.
Os mesociclos serão mensais (a titulo de exemplo, podem ser por exemplo de 6 em 6 meses), com microciclos no inicio de cada mês, em que irá fazer treino intervalado e corrida contínua específicos para desenvolver os pontos que se querem "afinar".

Feita a planificação da época, é importante que o último microciclo surja 1/2 semanas antes da competição, e que até ao momento da mesma, o treino seja principalmente de recuperação ativa para garantir que o recupera e está no seu "pico" de maneira a não chegar a competição a ressentir-se do bloco de treino, colocando intensidade apenas no treino intervalado, para que o corpo não se "desligue" dos andamentos mais elevados que se vão querer impor em prova.

Espero ter conseguido esclarecer a dúvida e elucidar mais sobre o tema ;)
Até uma próxima!



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