Principios do Treino

Principios do Treino

Hoje vou procurar fazer o primeiro "post" de cariz mais informativo. Aquilo de que vou falar serão basicamente os principios fisiológicos associados ao treino e aumento de rendimento, seja qual for a atividade: corrida, ciclismo, fitness/musculação, etc. Isto porque estamos a falar de um aumento da eficiência muscular e mesmo que os músculos trabalhados sejam distintos, o seu desenvolvimento responde ás mesmas regras fisiológicas. O que vou falar obviamente não foi inventado por mim, resulta de algum estudo do tema, ao nível do curso de fisioterapia e também de cariz meramente recreativo.

Passemos então ao que interessa: Como aumentar a eficiência e desempenho muscular e, consequentemente, a performance?

Individualidade: é do conhecimento comum aquela noção de que "cada pessoa funciona de maneira diferente" e por isso, os planos de treino e metodologias que resultam com uma pessoa, poderão não funcionar com outra. Seja por condições genéticas (hereditárias ou não) ou pelo nível de aptidão física prévio à implementação de um programa, dois organismos distintos, vão responder de maneira distinta ao mesmo estímulo. Por isto, é da maior importância adaptar o treino ás nossas especificidades, seja isto regulado pelo próprio atleta ou por quem o treina e que deve evitar utilizar "receitas" estanques para os seus atletas.

Especificidade: Esta é bastante previsível. Apesar de em contexto de pré-época cada vez mais se relevar a implementação do cross-training, durante a época em si é importante praticar a atividade em que de facto procuramos obter resultados, e o tipo de treino implementado deve ir ao encontro dos objetivos do atleta, ou seja: um fundista no atletismo, não verá os maiores resultados em fazer séries curtas e explosivas, e alguém cujo objetivo é o ganho de força e não de endurance (na vertente do fitness), não deve fazer sets de 15-20 repetições, mas sim um número menor, com maior intensidade cada uma.

Uso e desuso: A importância da consistência! Quanto mais utilizarmos um grupo muscular, mais contribuímos para o seu desenvolvimento (desde que não haja o erro de cair num excesso de esforço e recuperação inadequada). Ao invés, deixando de o utilizar, este atrofia e perde algumas das adaptações que conseguiu durante o período de treino.

O desuso é bom apenas quando utilizado como recuperação e não como cessação total de actividade.

Sobrecarga Progressiva: Se alguém treina a 4'/km, ou faz 10 repetições com 10kg de um determinado exercício, e treina durante um mês, o expectável é que a sua condição física aumente, e comece a desenvolver maior facilidade em alcançar estes números. Sendo que o músculo responde à intensidade/esforço, será necessário adaptar os valores de treino (intensidade, duração, frequência e/ou volume) para que provoque o mesmo um esforço capaz de produzir o mesmo esforço inicial, que se calhar agora iria significar treinar a 3'55''/km e fazer 10 repetições com 12kg em vez de 10.

Dificil-Fácil: Após um/dois treinos de maior intensidade, é importante permitir ao corpo recuperar do esforço dispendido para permitir assimilar os ganhos desses treinos mais exigentes. Dependendo da altura e exigência da época, isto pode ser conseguido através de recuperação passiva (descanso completo) ou ativa (treino de baixa intensidade).

Periodização: Como o nome indica, é importante a criação de ciclos de treino, com maior (macrociclos) ou menor (microciclos) duração, em que se vão utilizar cargas especificas para expôr o corpo a um nível de stress ao qual não está habituado e produzir maiores efeitos. Daí os "campos de treino" e os estágios em altitude.

Espero que tenham achado a informação proveitosa. Qualquer dúvida, coloquem nos comentários, e  se houver sugestões para a semana que vem força ;)

Até uma próxima!