Boas! No seguimento de uma sugestão do Vítor Oliveira há duas semanas, vou abordar o tema dos alongamentos: devem ou não ser feitos? estáticos ou dinâmicos? antes ou depois do exercício? Bem, não há uma resposta universal, mas podemos ir partindo estas várias perguntas e respondendo a cada uma individualmente.
Mas primeiro importa entender como funciona o músculo. Podia falar das proteínas contrácteis (miosina e actina em maior escala), dos sarcómeros, da aproximação ou afastamento das linhas e bandas que ocorrem os ciclos de contração e relaxamento, mas acho que é mais proveitoso e passível de ser compreendido se fizer uma analogia menos técnica e mais global. O músculo funciona tal e qual como um elástico. Bem, exceptuando o seu uso no cabelo. Definitivamente, não usem músculos para fazer rabos de cavalo.
Temos uma origem (equivalente ao ponto imóvel da fisga, os 2 dedos na forma de y), e uma inserção (parte que contém o papel pronto a ser disparado). A contração do músculo, equivale ao disparar o papel, portanto, vai aproximar a inserção da origem. E o estiramento vai provocar o oposto: o afastamento da inserção em relação à origem.
Agora, vamos tentar enquadrar isto nestas várias perguntas relativamente à eficácia ou não dos alongamentos.
De um modo geral os alongamentos DEVEM ser feitos. Consoante a metodologia utilizada, podem servir à potenciação de uma contração mais eficiente preparando/"aquecendo" o músculo para o esforço que se vai seguir (tal como a fisga tem maior alcance quando esticada), podem servir para aumentar a mobilidade de uma articulação impedindo a formação de aderências e criando pontos frágeis na amplitude de movimento suportada por essa mesma articulação, e assim, evitando lesões entre outros. Mas se pegarmos nestes dois efeitos, podemos já definir temporalmente que: potenciar uma contração eficaz é particularmente importante no contexto pré-exercício, e garantir que não ficamos com restrições de movimento causadas por possíveis contracturas resultantes dos esforços efetuados, é fulcral, no pós-treino.
"Isso não faz sentido nenhum. Como é que uma coisa pode servir de aquecimento e arrefecimento ao mesmo tempo? Se relaxa músculo, é impossível que simultaneamente o torne mais eficaz a contrair, não?"
Bem, seria verdade, se estivéssemos a falar do mesmo tipo de alongamento.
As escolas mais antigas de pensamento, e aquilo que vemos em qualquer aula de educação fisica, ou mesmo antes das provas de atletismo, são pessoas que vão fazer o seu aquecimento, e entre fim deste e o inicio da prova estão a alongaaaar até sentirem o músculo toooodo esticado, e mantêm a posição durante 30/40 segundos. E depois começam a prova e sentem que os músculos não respondem.
"Epah, ainda por cima senti-me tão bem no aquecimento, alonguei super bem... realmente, a culpa deve ser dos nervos". Muito provavelmente, não é. O que a pessoa fez foi basicamente retirar ao corpo os benefícios que este teve do aquecimento (ativação da circulação sanguínea na periferia do músculo e ativação do Sistema nervoso para que este seja mais rápido e eficiente a reagir quando recrutado para maiores esforços). Voltemos por um momento à analogia do elástico. Se queremos uma fisga eficaz, claro que vamos fazer questão de esticar o elástico. Mas a partir do momento em que o esticamos tempo a mais, ele acaba por perder tensão, fica como vulgarmente se diz, "frouxo". Da mesma maneira, manter o alongamento por muito tempo num músculo, vai relaxá-lo. O que é óptimo para evitar que ocorram lesões pós-esforço e reduções de mobilidade. Mas vai reduzir significativamente a capacidade contráctil do músculo, daí a percepção de que ele não responde.
O que é desejável para potenciar a contração, é igualmente garantir que o estiramento ocorre em toda a amplitude do movimento, mas que seja curto e dinâmico, ou seja, durar no máximo até 5 segundos e de seguida fazer o movimento oposto, para promover essa tal ativação muscular, sem diminuição de contractibilidade. Tomemos a coxa por exemplo. A sua parte anterior é constituída pelo quadricipite e a posterior pelos isquio-tibiais. O primeiro é responsável pela extensão do joelho, e o segundo pela sua flexão (dobrar o joelho). Então, para alongar o quadricipite precisamos de dobrar o joelho, e para alongar os IT precisamos de esticar a perna. Os alongamentos utilizados podem ser os mesmos seja feito de modo dinâmico ou estático, o que muda mesmo é a duração de cada alongamento consoante a finalidade.
Portanto, resumindo e Concluindo: ALONGUEM!
Antes da atividade que vão fazer, pensem nas articulações e músculos que vão utilizar e garantam que o alongamento ocorre em toda a amplitude de movimento. Antes do treino, tornem o alongamento mais dinâmico, para prepara o músculo para a atividade, e no final, quando o músculo tende a ficar contraído por causa do esforço, relaxem-no através de uma vertente mais estática do alongamento.
Espero ter esclarecido mais eventuais dúvidas, se ainda as tiverem, força! Perguntem!
Até ao próximo post :-D!
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