sábado, 13 de agosto de 2016

"Ganhei 5kg's de Músculo num mês!"

Esta semana (e até porque a semana passada não tive oportunidade de postar nada), vou dividir o tópico que quero abordar em 2 post separados. Ambos vão ser relativamente relacionados um com o outro, mas este vai ter o objectivo de abrir caminho para o próximo, e desmistificar/consciencializar uma das ideias mais comuns de quem é relativamente novo (eu incluído) no ginásio/fitness, e tem como objetivo ganhar músculo e perder gordura.
Se procurarem informação sobre isto na Internet, vão chegar á conclusão que há várias posições quanto ao tema: "é possível atingir ambas as situações em simultâneo", ou "não é possível" (que é aquela que gera atualmente mais consenso).
É fácil gostar de ir ao ginásio e levantar brutos pesos, e no resto do dia dizermos a nós mesmo que podemos/temos que comer isto e aquilo, senão perdemos os ganhos dos treinos, e ao fim de uma semana já ganhámos 2kg's e estamos super contentes porque foram 2kg de músculo! Ao fim de 1 ano/54 semanas, fantástico, vou ganhar aí uns 100 kg só em massa muscular!
Pois... só que não. De um modo geral, isto funciona da seguinte maneira: Consoante a idade, atividade física, peso, sexo e altura do individuo, é possível estimar o quantidade de calorias de que o individuo precisa durante o seu dia (manutenção). Mais do que isso, vai gerar um aumento de gordura, e menos leva à sua perda. A questão é: para que exista desenvolvimento muscular, é INDISPENSÁVEL estar num estado de excesso calórico. Ou seja, de um modo geral, ao ganho de músculo é inerente sempre um aumento da gordura corporal. O que é possível, sim, é minimizar este aumento de gordura, E para isso, o excesso calórico diário deve ser diminuto, na casa das 250kcal por dia. 
Não é que a pessoa não ganhe o músculo e a força na mesma ao comer desalmadamente... mas por baixo de umas quantas camadas de gordura, não se torna propriamente apelativo/satisfatório. 
Além disso, o músculo é BASTANTE mais demorado a ser gerado do que a gordura (os valores ideais tendem a ser 0.25 a 0.5kg por semana). Por isso aquela suplementação que euforicamente afirma: "Tome isto e num mês ganhe até  5kg's de músculo!", na verdade  que está a dizer é: "Tomas isto e ganhas 5kg's. 1/2 de músculo, os outros de gordura", porque mesmo no primeiro ano de treino (em que os ganhos são maiores), o corpo está limitado a um aumento de músculo de 8 a 10kg (bem abaixo da marca do 1kg por mês).


Portanto, resumindo e concluindo, aquela noção de que quando alguém quer ganhar músculo tem é que comer, tudo e mais alguma coisa, em grandes quantidades, está errada. Vai permitir um aumento de peso, sim, mas não na matéria em que se quer.
Outro tópico interessante para esta questão, é que as calorias estão principalmente ligadas ao peso corporal. Os macronutrientes estão ligados à composição corporal (ratio músculo/gordura). Ou seja, há proporções ideais de, sabendo que se podem consumir, digamos 2500 kcal por dia, distribui-las entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono, para garantir que estamos a dar ao corpo as ferramentas certas para a construção de músculo e não gordura.
Por isso, passar 2h no ginásio e depois não ter cuidado na questão da alimentação, é infrutífero em comparação com fazer apenas um treino de qualidade de 1h mas depois ter a paciência de controlar a alimentação ao longo do dia, garantindo que se consomem as calorias adequadas, e nas proporções corretas. Só que vamos lá admitir... andar a controlar calorias é uma chatice. Bem, mas aqui acabar por entrar a vontade e resiliência de cada um.
Isto acaba por conduzir à questão da eficiência (ou não) da suplementação, que vou abordar a meio da semana que vem.
Se alguém quiser saber mais detalhadamente como calcular o nº ideal de calorias e qual as proporções em que devem estar distribuídas, é só deixar comentário e eu abordo o tema num dos próximos posts!
Até daqui a uns dias!