Plyometrics: O jogo do "estica-encolhe"

"He is alive!"
Bem, peço desculpa pelas 2 semanas sem "postar" nada. Com o recomeço da faculdade e um ou outro projecto coincidente, tenho tido pouco tempo para dedicar ao blog. Mas nada como receber um pedido especifico de tema, para interromper este jejum!
Há uns dias o João Oliveira (http://runjoaorun.blogspot.pt/) sugeriu-me que abordasse o tema do treino pliométrico. E é realmente algo que pode ser muito útil, não só a quem procura melhorar a sua performance, como para quem está na fase final da reabilitação de algum tipo de lesão, e vou explicar mais à frente porquê.
Queria só começar por desmistificar algo: acho que hoje, que está bastante em voga o conceito de exercício com o peso do corpo, ou seja, sem utilização de pesos externos como resistência aos movimentos treinados, tende a haver uma confusão e equiparação de pliometria e treino calisténico. São brutalmente diferentes? Não. Ambos usam o peso do corpo. No entanto, o treino calisténico serve predominantemente para a tonificação e não requer qualquer material extra. Além disso, é caraterizado pelo movimento controlado e equivalente, tanto na fase excêntrica como concêntrica. O pliométrico serve para o ganho de potencia e explosividade, muitas das vezes requer material como caixas, degraus, ou outros que sirvam ao propósito do treino. Aqui, o movimento excêntrico (quando o músculo estica) vai servir à acumulação de energia elástica, que é logo após libertada numa contracção (quando o músculo contrái/encolhe) explosiva, um fenómeno muitas das vezes chamado como "momentum" .

Qual é melhor? Bem, depende do objetivo e condição da pessoa. Vejamos, um atleta: de modo geral (claro que diferentes desportos têm diferentes exigências, mas vejamos casos como futebol, futebol americano, atletismo, vólei, etc), a tonificação surge com o normal trabalho muscular, mas o principal foco é a explosividade, é esta que vai contribuir grandemente para uma maior performance. É isso que permite ao Usain Bolt ter o poder de arranque que tem, ao Nélson évora saltar o que salta, aos ginastas conseguir alcançar a com tão pouco tempo de contacto com o solo, alturas suficientes para realizar as coreografias que delineiam.
Agora vejamos outro caso: estamos perante um bodybuilder ou competidor na categoria de physique. O seu objectivo é acima de tudo estético, é a tonificação mesmo que esta não se traduza num incremento substancial da funcionalidade. Neste caso o treino calisténico é uma possibilidade mais adequada. Mas uma metodologia, não invalida a utilização da outra para acoplar á tonificação a potência e funcionalidade.
Um exemplo prático: flexões (se bem que o mesmo é aplicável ao agachamento, por exemplo).  A maneira mais eficaz de tonificar, será descer até ao momento em que os braços e antebraços fazem um ângulo de aproximadamente de 90º, parar (perda da energia elástica/momentum), e voltar a subir até à posição inicial; se o propósito for o ganho de explosividade, a descida pode ser igualmente controlada mas perto dos 90º há uma aceleração da fase excêntrica (fase em que é ganha a energia elástica/momentum), e sem parar, se inicia logo de seguida a subida.
Vejamos por exemplo um jogador de vólei: não salta à rede de imediato, começa por dobrar os joelhos, acumula energia elástica, e logo de seguida salta, pois se pausasse no final da descida, perdia toda essa elasticidade ganha.

Agora, no inicio do post referi que o treino pliométrico é bastante eficaz numa fase final de reabilitação. Isto porque contribui pelas suas características para o ganho de força, mas o facto de parte do movimento ser auxiliado pelo "momentum", retira algum "stress" da articulação em causa. De certo modo, o treino pliométrico funciona muito à base dos princípios físicos da mola, com a diferença de que a energia elastica da mola é acumulada quando este encolhe e libertada quando estica, o oposto do que acontece nos músculos
Já o treino calisténico, procura eliminar o "momentum", o que provoca maior stress articular porque não há qualquer ajuda na transição da fase em que o músculo está a alongar, para o momento em que passa a encurtar.
Por isto é que maior parte das vezes quando estamos a fazer algum movimento e a força começa a escassear, começamos a procurar inconscientemente retirar proveito desse efeito elástico, para conseguir realizar mais uma ou duas repetições daquilo que for que estamos a fazer.

Portanto, de um modo geral: o treino pliométrico fortalece (ainda que em relativamente menor escala que o treino calisténico), ajuda a recuperar e a evitar lesões pela facilitação do movimento através da rápida sucessão "estica-encolhe" do músculo, e ainda, como normalmente os exercícios utilizados não são de "isolamento", ou seja, trabalham mais do que um grupo muscular simultaneamente (agachamentos: quadricpite, glúteo, core, e ainda os isquio-tibiais como estabilizador do movimento apartir dos 90º), resultam numa maior capacidade funcional e condicionamento físico, ajudando a perder gordura e  tonificar (se bem que em menor escala do que o treino calisténico).

Exemplo de exercicio calisténico

Para finalizar, quando deve este tipo de treino ser realizado?
De modo geral, é uma rotina que pode (e deve) ser mantida "all year round", o que deve variar é a frequencia e intensidade. De modo geral, no inicio de uma época desportiva, o objetivo é criar uma base forte e robusta para aguentar os períodos de carga que se avizinham. Por isto, e de modo a não contrair lesões logo na pré época, o treino pliométrico é inidicado com uma frequência de, digamos, 3/4 vezes por semana, com intensidade moderada. Já no decorrer da época, é bom manter o corpo com a capacidade explosiva e manter um constante fortalecimento muscular, mas que, em conjunto com a carga normal de treino não constitua excesso de volume, pelo que é aconselhável a diminuição da frequência para uma rotina mais na casa das 1/2 vezes por semana, em dias em que a carga do treino propriamente dita, seja compatível com uma intensidade acrescida do treino pliométrico.

Espero ter conseguido ajudar a distinguir melhor os dois conceitos, e ter ajudado na vossa escolha da rotina mais adequada para os vossos objetivos.
Se surgirem dúvidas ou existir outro tema que gostassem de ver abordado, sugiram!
Bons treinos e até ao próximo post!

Treino intervalado: Saber escolher a árvore certa

Há duas semanas, o Miguel Heitor colocou-me uma dúvida interessante aqui no blog: porque é normalmente no primeiro mês a 2 meses de pré-época, se "descuram" os treinos intervalados (fartleks, tempo runs, séries, etc)?
Primeiro importa explicar que diferentes tipos de treino vão influenciar diferentes sistemas de energia e provocar diferentes adaptações fisiológicas. Consoante a finalidade do atleta, pode ser prescrito um treino de estímulo anaeróbio (intervalos tipicamente até aos 15'', com tempo de recuperação de 3 a 5', de maneira a permitir uma recuperação completa do último esforço); treino no VO2 máximo, cujo objetivo vai ser aumentar a eficiência do indivíduo na utilização de oxigénio (o vo2 designa o volume de oxigénio passível de ser captado e utilizado por um indivíduo a realizar uma determinada tarefa, em relação ao seu peso corporal, por minuto; normalmente é constituído por intervalos de 3 a 5' a um ritmo na casa daquele que o individuo usaria para uma prova de 3km, com intervalos entre repetições de 2' a 3', de maneira a permitir uma recuperação quase total); treino no limiar anaeróbio (tipicamente utilizado para atrasar a produção de lactato, ou seja garantir que a sua produção começa a ocorrer a ritmos mais exigentes do que é comum; é realizado através de treinos de 20 a 30' a ritmo constante e, consoante a experiência do atleta, entre o seu ritmo de competição de 10 a 15km, que ao fim de algum tempo pelo esforço se tornam anaeróbios na medida em que há um aumento da necessidade de oxigénio pela fadiga mas o corpo não consegue utilizar mais do que aquele que está a usar no momento, pelo que se inicia a produção do já referido lactato). Sobre este tema posso me vir a debruçar mais exaustivamente num próximo post se acharem interessante, mas agora vou passar realmente para aquilo que me foi pedido!
Não me querendo fixar só na componente da corrida, estes princípios são facilmente transpostos para o fitness: podemos trabalhar mais a força/explosividade, realizando sets de 1 a 5 repetições com 3 a 5' de intervalo; podemos trabalhar a hipertrofia, utilizando pesos que tornam a realização de 8 a 12 repetições o máximo de que somos capazes; ou podemos trabalhar mais a endurance muscular através de sets de 15 ou mais repetições, que nos levem ao limite da capacidade muscular e promovam aquela sensação de ardor no músculo recrutado.

Então, se estes tipos de treino permitem aumentar a nossa eficiência, porque é que não trabalhamos mais cedo nestas intensidades ou volumes sub-máximos, e "perdemos" tempo primeiro com, na corrida, treinos de corrida contínua (o comum "meter km's") ou na componente do fitness, treinos com cargas e volume apenas moderados?
Normalmente toda a gente gosta do desafio, gosta de algo que não seja monótono e em que se sinta a progredir, e a corrida contínua e treinos com menor intensidade, não satisfazem esses desejos, em grande parte. Mas tendem a ser realizados em primeiro lugar. Porquê?
Após uma época de treino, é normal que o atleta esteja com o seu corpo no seu estado mais frágil, física e mentalmente, pelas micro lesões e fadiga de 8/10 ou mais meses consecutivos de treino e porque não é fácil animicamente passar uma época a perseguir objetivos, estar pronto a treinar mesmo quando a vontade não é muita ou nenhuma, estar a sofrer nos treinos ou ter resultados que não são os desejados e mesmo assim persistir focado no objetivo maior. Tiradas 2 semanas de repouso, perde-se algum condicionamento, claro, mas o corpo vai ter tempo para se regenerar nessas 2 componentes (física e mental). A desabituação do estímulo que é normal ocorrer, leva a que seja necessário primeiro reconstruir a base de treino, que vai dar a robustez ao corpo necessária para aguentar a intensidade cardiovascular e músculo-esquelética,(evitando lesões) inerente à realização de treinos intervalados. Além disso, permitir ao atleta que durante a sua "re-integração" no esquema de treino, possa treinar com intensidades mais reduzidas, vai contribuir para uma frescura mental que a longo prazo só pode ser benéfica. Se tiverem visto o post do Vítor Oliveira (www.aquelequegostadecorrer.com) esta semana, ele diz exactamente que neste momento se está a divertir a treinar. E considerando que mais para a frente certamente como é normal em qualquer atleta vão haver momentos de acumulação de cansaço mental, quanto mais o podermos retardar, melhor! Além disso, pelo esforço em que coloca o nosso corpo durante esse tipo de treino, o treino intervalado só tem benefícios até certo ponto, porque com a crescente intensidade, mais difícil vai sendo recuperar entre treinos, e mais difícil se torna no treino seguinte fazer melhor do que no anterior. Visto que um dos princípios da adaptação muscular é sobrecarga progressiva, sem sobrecarga (ritmos mais elevados), não ocorrem as melhorias desejadas.

Daí até agora ser muito utilizada a frase :" winter miles, summer smiles". Na pré-época, procuram-se extrair todos os benefícios possíveis da corrida contínua. Quando estes deixam de promover melhorias na condição física do atleta, introduz-se o treino intervalado para que os benefícios deste só cessem numa fase já final da época (obviamente atletas com objectivos específicos e picos de forma programados para outros momentos da época, têm de esquematizar o seu treino de maneira diferente).

Como já é meu apanágio em relação a outros temas, vou só tentar fazer aqui uma analogia: imaginemos 2 árvores: a árvore da corrida contínua maçãs mais pequenas, já maduras; a árvore do treino intervalado está recheada de maçãs maiores, mas que ainda não estão prontas a serem comidas,

O objectivo de alguém com fome é comer o máximo de maçãs possíveis (equivalente a obter os resultados desejados), e ás vezes, nessa ânsia, o comum é que a pessoa tenda a partir logo para a árvore do T.I. . Resultado: inicialmente fica bastante saciada, pelo tamanho e quantidade que comeu. Mas mais à frente, quando tiver fome, não só já não tem maçãs nessa árvore, como as da corrida contínua já apodreceram...


Conclusão: o objectivo é ser mais racional do que emocional, pensar a médio/longo prazo e não tanto nos resultados imediatos: começar pela corrida contínua e obter todos os benefícios em termos de condicionamento e habituação do corpo ao estímulo porque estes não vão comprometer ganhos futuros; depois procurar "afinar o motor" através da utilização de treino intervalado.

Espero que não tenha sido uma metáfora muito rebuscada! Se tiver sido ou se tiver ficado alguma dúvida ou houver algum tema que gostassem que tivesse coberto mais exaustivamente ou venha a cobrir numa próxima oportunidade, sugiram!

Até um próximo post!!

Músculos: "Só não façam rabos de cavalo com eles..."

Boas! No seguimento de uma sugestão do Vítor Oliveira há duas semanas, vou abordar o tema dos alongamentos: devem ou não ser feitos? estáticos ou dinâmicos? antes ou depois do exercício? Bem, não há uma resposta universal, mas podemos ir partindo estas várias perguntas e respondendo a cada uma individualmente.

Mas primeiro importa entender como funciona o músculo. Podia falar das proteínas contrácteis (miosina e actina em maior escala), dos sarcómeros, da aproximação ou afastamento das linhas e bandas que ocorrem os ciclos de contração e relaxamento, mas acho que é mais proveitoso e passível de ser compreendido se fizer uma analogia menos técnica e mais global. O músculo funciona tal e qual como um elástico. Bem, exceptuando o seu uso no cabelo. Definitivamente, não usem músculos para fazer rabos de cavalo.

Temos uma origem (equivalente ao ponto imóvel da fisga, os 2 dedos na forma de y), e uma inserção (parte que contém o papel pronto a ser disparado). A contração do músculo, equivale ao disparar o papel, portanto, vai aproximar a inserção da origem. E o estiramento vai provocar o oposto: o afastamento da inserção em relação à origem. 

Agora, vamos tentar enquadrar isto nestas várias perguntas relativamente à eficácia ou não dos alongamentos.

De um modo geral os alongamentos DEVEM ser feitos. Consoante a metodologia utilizada, podem servir à potenciação de uma contração mais eficiente preparando/"aquecendo" o músculo para o esforço que se vai seguir (tal como a fisga tem maior alcance quando esticada), podem servir para aumentar a mobilidade de uma articulação impedindo a formação de aderências e criando pontos frágeis na amplitude de movimento suportada por essa mesma articulação, e assim, evitando lesões entre outros. Mas se pegarmos nestes dois efeitos, podemos já definir temporalmente que: potenciar uma contração eficaz é particularmente importante no contexto pré-exercício, e garantir que não ficamos com restrições de movimento causadas por possíveis contracturas resultantes dos esforços efetuados, é fulcral, no pós-treino.

"Isso não faz sentido nenhum. Como é que uma coisa pode servir de aquecimento e arrefecimento ao mesmo tempo? Se relaxa  músculo, é impossível que simultaneamente o torne mais eficaz a contrair, não?"

Bem, seria verdade, se estivéssemos a falar do mesmo tipo de alongamento.

As escolas mais antigas de pensamento, e aquilo que vemos em qualquer aula de educação fisica, ou mesmo antes das provas de atletismo, são pessoas que vão fazer o seu aquecimento, e entre fim deste e o inicio da prova estão a alongaaaar até sentirem o músculo toooodo esticado, e mantêm a posição durante 30/40 segundos. E depois começam a prova e sentem que os músculos não respondem.

"Epah, ainda por cima senti-me tão bem no aquecimento, alonguei super bem... realmente, a culpa deve ser dos nervos". Muito provavelmente, não é. O que a pessoa fez foi basicamente retirar ao corpo os benefícios que este teve do aquecimento (ativação da circulação sanguínea na periferia do músculo e ativação do Sistema nervoso para que este seja mais rápido e eficiente a reagir quando recrutado para maiores esforços). Voltemos por um momento à analogia do elástico. Se queremos uma fisga eficaz, claro que vamos fazer questão de esticar o elástico. Mas a partir do momento em que o esticamos tempo a mais, ele acaba por perder tensão, fica como vulgarmente se diz, "frouxo". Da mesma maneira, manter o alongamento por muito tempo num músculo, vai relaxá-lo. O que é óptimo para evitar que ocorram lesões pós-esforço e reduções de mobilidade. Mas vai reduzir significativamente a capacidade contráctil do músculo, daí a percepção de que ele não responde.

O que é desejável para potenciar a contração, é igualmente garantir que o estiramento ocorre em toda a amplitude do movimento, mas que seja curto e dinâmico, ou seja, durar no máximo até 5 segundos e de seguida fazer o movimento oposto, para promover essa tal ativação muscular, sem diminuição de contractibilidade. Tomemos a coxa por exemplo. A sua parte anterior é constituída pelo quadricipite e a posterior pelos isquio-tibiais. O primeiro é responsável pela extensão do joelho, e o segundo pela sua flexão (dobrar o joelho). Então, para alongar o quadricipite precisamos de dobrar o joelho, e para alongar os IT precisamos de esticar a perna. Os alongamentos utilizados podem ser os mesmos seja feito de modo dinâmico ou estático, o que muda mesmo é a duração de cada alongamento consoante a finalidade.

Portanto, resumindo e Concluindo: ALONGUEM!

Antes da atividade que vão fazer, pensem nas articulações e músculos que vão utilizar e garantam que o alongamento ocorre em toda a amplitude de movimento. Antes do treino, tornem o alongamento mais dinâmico, para prepara o músculo para a atividade, e no final, quando o músculo tende a ficar contraído por causa do esforço, relaxem-no através de uma vertente mais estática do alongamento.

Espero ter esclarecido mais eventuais dúvidas, se ainda as tiverem, força! Perguntem!

Até ao próximo post :-D!

Suplementação vs Alimentação

Ora bem, tal como tinha dito no último post, esta semana vou-me debruçar sobre a suplementação.
Queria já ter tratado do post no fim de semana, mas tenho-me debatido sobre por que ponta pegar neste tema, de maneira que vou optar por fazer uma análise mais superficial, e se tiverem dúvidas especificas, eu respondo-lhes individualmente.
De um modo geral todos os produtos de suplementação dizem algo como: " a toma deste produto não substitui a necessidade de um regime alimentar equilibrado". Isto porque o principal objetivo da suplementação é colmatar alguma lacuna na alimentação. Portanto, se não houver falhas,  suplementação é na sua quase totalidade, desnecessária. Proteína, bebidas isotónicas,  hidratos de carbono, mass gainers, são tudo produtos facilmente substituíveis. E é curioso que enquanto quando comecei a tomar suplementação, na altura em que praticava o atletismo, as pessoas com um shaker eram quase olhadas de lado no balneário, neste momento, no ginásio, a pessoa que não leva o seu recipiente com proteína, é que é estranhada e vista como uma entidade sobrenatural. Afinal de contas, que resultados é que se pode esperar se não se tomar proteína, e logo a seguir ao treino, certo? Nahh, errado. Tomar uma dose de proteína a seguir ao treino não tem mais efeito do que comer um bife de frango, e a questão da "janela anabólica", segundo a qual a toma tem de ser imediatamente aseguir ao treino já está mais que ultrapassada. Depois de um treino, a síntese muscular aumenta de modo exponencial nas 3h que se seguem ao exercicio, mas de um modo geral mantém-se aumentada até 24h.

 Mas não me entendam mal. Tomo proteína. E tomo logo a seguir ao treino porque é quando me sabe melhor. Não por acreditar que é aquilo que me vai produzir os ganhos que quero, mas porque simplesmente me sabe melhor do que comer um bife de frango ou uma posta de salmão. Tenho consciência que os resultados de um não são melhores do que do outro. E aliás, enquanto a suplementação normalmente contém só os macronutrientes que a caraterizam, os alimentos tendem a ser também ricos em micronutrientes como as vitaminas e sais minerais. Por isso não estou a dizer que não se tome, mas que haja a noção de que a alimentação correta é um método mais eficiente para alcançar os objetivos de performance a que nos propomos. E quem fala de proteína, hidratos em pó, que são substituíveis por arroz, massa, etc.
A questão torna-se então: estou a tomar proteína/hidratos/whatever, porque tenho essa necessidade fisiológica, ou porque simplesmente quero ser como o tipo do lado, e ele toma este ou aquele produto? Tem que haver algum espírito critico e perceber até que ponto é ou não preciso. Se houver bolso para sustentar, força. Mas se não houver, se calhar é desnecessário com uma semana de ginásio/corrida, já estarmos a querer comprar um pote de xpto em vez de investir numa mensalidade num ginásio com boas condições ou nuns bons ténis.

Dito isto, também há suplementação que procura complementar compostos particularmente difíceis de ser ingeridos através só da alimentação. Falo por exemplo no caso da corrida do Ferro. Devido á exigência da atividade, a anemia é muitas das vezes característica de atletas que não tenham em atenção todos os cuidados que deviam em relação à alimentação. No caso do ginásio por exemplo, ocorrem-me dois casos muito óbvios e que dão 10-0 à toma de proteínas, e disto ou daquilo. Tanto a toma de óleos gordos (fígado de bacalhau por exemplo) como a creatina.
O primeiro vai permitir a redução do processo inflamatório e aumento da "viscosidade" nas articulações, o que é tanto mais importante, consoante maior o stress que impingimos com os pesos utilizados. A creatina normalmente é vista como um produto que se limita a aumentar o volume por retenção de água. Mas se virmos a composição celular do corpo humano, nomeadamente dos músculos, chegamos à conclusão que grande parte da mesma é... água. Ou seja, os processos fisiológicos só se dão com o máximo da sua eficácia, se houver água suficiente. Só isto promove a regeneração muscular e a produção de energia, principalmente para esforços explosivos neste caso. No entanto, tem o revés de propiciar a ocorrência de problemas hepáticos em pessoas que não aumentem a ingestão hídrica.

Para terminar, há suplementação cujo objetivo é mesmo dar um "boost". Aumentar a frequência cardíaca e o foco no treino, bem como estimular o Sistema Nervoso, normalmente são designados de pre-workouts. Honestamente, estes ultrapassam-me. É claro que nem todos os dias estamos com a mesma disposição de treinar, mas acho que isso é ultrapassável. é uma questão de mentalidade e motivação. Se vemos que estamos um pouco mais "moles", tomar um café (tendo em conta que a cafeína é o principal ingrediente dos pre-workouts), faz perfeitamente o trabalho. Como disse no inicio, não condeno nem julgo quem usa... mas parece-me o mais desnecessário das 3 categorias que aqui apresentei.

Portanto, em jeito de conclusão, se tivesse de apostar apenas num suplemento, seria naqueles que me dão algo que não posso obter da alimentação. Se não estiver particularmente restringido, claro que há maior comodidade e é mais agradável misturar água com um pó e obter os macronutrientes que possa ter em falta, e não há nada de errado nisso.

Se tiverem alguma dúvida sobre um tipo especifico de suplementação, digam, que terei todo o gosto em responder!
Até para a semana!

Alimentação no atleta de Fundo

No seguimento do post de ontem, optei por mudar as intenções que tinha de falar a meio da semana sobre suplementação, e optei por hoje procurar dar "umas luzes" em resposta às perguntas que ontem me foram feitas pelo Pedro e o Vítor ( se quiserem saber ao certo quais foram basta irem ao aos comentários do último post :-) ).
Qual a importância da alimentação no aumento de rendimento desportivo para corrida de longa distância?
Uma breve contextualização: há três tipos de macronutrientes, cada um com uma função especifica. A proteína promove principalmente a regeneração e síntese muscular depois da destruição das fibras no processo de treino e é importante de igual modo em qualquer que seja o dia, pelo que pode ser ingerida em quantidades constantes; os hidratos de carbono e as gorduras são ambos fontes importantes de energia, se bem que os primeiros estão mais associados a esforços de alta intensidade e à retenção de água nas células (o que permite uma maior eficácia dos processos celulares), e as gorduras, mais utilizadas em esforços de intensidade leve-moderada, mas também com um processo indispensável na integridade das articulações (que na corrida levam uma constante tareia por causa dos impactos com o solo) e regulação hormonal (uma redução dos níveis de testosterona está associada, entre outras coisas, a uma diminuição da performance).

A proteína também pode ser utilizada como fonte de energia, mas só quando as reservas de gordura e glicogénio estão gastas, e, acreditem, não é uma sensação agradável ter o corpo a obter energia da destruição da própria fibra muscular.

Dito isto, torna-se importante saber como tornar eficiente o processo de obtenção de energia. Se temos duas formas principais de a produzir, importa ensinar o corpo a utilizar ambas, e para isso é preciso treinar em contextos que promovam estas situações.
Para malta mais adepta do futebol ou outros desportos coletivos, é fácil fazer um paralelismo: se estivermos sempre a fazer uma mesma finta ou a rematar para o mesmo lado, acabamos por perder eficiência, certo? Então temos de adaptar-nos e treinar diferentes contextos de modo a continuar a conseguir marcar/ultrapassar o adversário, etc. Então, para quem  treina para 10/21km, provavelmente a estrutura do treino há de englobar algo como 1 treino longo, 1/2 intervalado, e os restantes serão simples corrida contínua, e para manipular o sistema de energia utilizado podemos alterar: aquilo que comemos, e a intensidade que usamos.


 Nos dias de simples corrida contínua, em que o desgaste não será tanto, o objetivo será ensinar o corpo a queimar gordura. Portanto um treino de intensidade leve, e um snack pré treino  rico em gorduras (frutos secos por exemplo), seria o ideal. Para quem sente que não tem um impacto negativo, treinar em jejum também é uma boa opção porque como o corpo não é alimentado há um logo período, vai buscar energia ás reservas de gordura.

Nos  dias de treino intervalado e longo, é importante ter uma refeição rica em Hidratos e, consoante o índice glicémico (quanto maior, mais rápida a absorção para o sangue e transporte para as células), dar mais ou menos tempo antes do treino para garantir que nesse período a energia do alimento está já pronta a ser utilizada.

É importante perceber que mais vale dar tempo a mais entre a refeição e o treino. Não só porque não é agradável correr com o estômago cheio, mas também porque o próprio processo de digestão acarreta um gasto energético, e se estivermos a pedir ao corpo para simultaneamente absorver nutrientes, correr, e fornecer energia, são tarefas a mais e alguma tem de ficar comprometida.
Desta maneira, quando se chega à competição, o corpo vai queimar gordura na fase inicial em que a intensidade não lhe parece tão elevada, e quando estas reservas se começam esgotar e o cansaço a instalar-se, o corpo vai com igual eficiência utilizar os hidratos como fonte de energia.

Como o próprio Pedro disse, estas distâncias levamos a um gasto energético enorme, o que requer um aumento da ingestão de alimentos para promover a performance desejada. De um modo geral, para quem é atleta, o ideal é que 50% das calorias venham de hidratos, 25%proteína, e 25% gorduras (porque cada grama de gordura tem mais do dobro de kcal do que 1g de proteína ou hidratos), com ligeiras variações diárias consoante o objetivo do treino. A maneira de calcular então as gramas desejáveis de cada macronutriente, já é um processo que deixarei para outro post, para não tornar este um atentado à paciência comunitária!

Espero ter conseguido esclarecer a dúvida, se tiver ficado alguma coisa ainda algo dúbia, é só perguntar que eu tento aprofundar.
Para não variar, se quiserem ver algum tema especifico falado nos próximos posts, sugiram. é muito mais agradável fazê-os à imagem das vossas dúvidas, do que escolher temas "ao acaso"!
Obrigado e até uma próxima!!

"Ganhei 5kg's de Músculo num mês!"

Esta semana (e até porque a semana passada não tive oportunidade de postar nada), vou dividir o tópico que quero abordar em 2 post separados. Ambos vão ser relativamente relacionados um com o outro, mas este vai ter o objectivo de abrir caminho para o próximo, e desmistificar/consciencializar uma das ideias mais comuns de quem é relativamente novo (eu incluído) no ginásio/fitness, e tem como objetivo ganhar músculo e perder gordura.

Se procurarem informação sobre isto na Internet, vão chegar á conclusão que há várias posições quanto ao tema: "é possível atingir ambas as situações em simultâneo", ou "não é possível" (que é aquela que gera atualmente mais consenso).

É fácil gostar de ir ao ginásio e levantar brutos pesos, e no resto do dia dizermos a nós mesmo que podemos/temos que comer isto e aquilo, senão perdemos os ganhos dos treinos, e ao fim de uma semana já ganhámos 2kg's e estamos super contentes porque foram 2kg de músculo! Ao fim de 1 ano/54 semanas, fantástico, vou ganhar aí uns 100 kg só em massa muscular!

Pois... só que não. De um modo geral, isto funciona da seguinte maneira: Consoante a idade, atividade física, peso, sexo e altura do individuo, é possível estimar o quantidade de calorias de que o individuo precisa durante o seu dia (manutenção). Mais do que isso, vai gerar um aumento de gordura, e menos leva à sua perda. A questão é: para que exista desenvolvimento muscular, é INDISPENSÁVEL estar num estado de excesso calórico. Ou seja, de um modo geral, ao ganho de músculo é inerente sempre um aumento da gordura corporal. O que é possível, sim, é minimizar este aumento de gordura, E para isso, o excesso calórico diário deve ser diminuto, na casa das 250kcal por dia. 

Não é que a pessoa não ganhe o músculo e a força na mesma ao comer desalmadamente... mas por baixo de umas quantas camadas de gordura, não se torna propriamente apelativo/satisfatório. 

Além disso, o músculo é BASTANTE mais demorado a ser gerado do que a gordura (os valores ideais tendem a ser 0.25 a 0.5kg por semana). Por isso aquela suplementação que euforicamente afirma: "Tome isto e num mês ganhe até  5kg's de músculo!", na verdade  que está a dizer é: "Tomas isto e ganhas 5kg's. 1/2 de músculo, os outros de gordura", porque mesmo no primeiro ano de treino (em que os ganhos são maiores), o corpo está limitado a um aumento de músculo de 8 a 10kg (bem abaixo da marca do 1kg por mês).

Portanto, resumindo e concluindo, aquela noção de que quando alguém quer ganhar músculo tem é que comer, tudo e mais alguma coisa, em grandes quantidades, está errada. Vai permitir um aumento de peso, sim, mas não na matéria em que se quer.

Outro tópico interessante para esta questão, é que as calorias estão principalmente ligadas ao peso corporal. Os macronutrientes estão ligados à composição corporal (ratio músculo/gordura). Ou seja, há proporções ideais de, sabendo que se podem consumir, digamos 2500 kcal por dia, distribui-las entre gorduras, proteínas e hidratos de carbono, para garantir que estamos a dar ao corpo as ferramentas certas para a construção de músculo e não gordura.

Por isso, passar 2h no ginásio e depois não ter cuidado na questão da alimentação, é infrutífero em comparação com fazer apenas um treino de qualidade de 1h mas depois ter a paciência de controlar a alimentação ao longo do dia, garantindo que se consomem as calorias adequadas, e nas proporções corretas. Só que vamos lá admitir... andar a controlar calorias é uma chatice. Bem, mas aqui acabar por entrar a vontade e resiliência de cada um.

Isto acaba por conduzir à questão da eficiência (ou não) da suplementação, que vou abordar a meio da semana que vem.

Se alguém quiser saber mais detalhadamente como calcular o nº ideal de calorias e qual as proporções em que devem estar distribuídas, é só deixar comentário e eu abordo o tema num dos próximos posts!

Até daqui a uns dias!

Treinar-se ou ser treinado... eis a questão!

Pois bem, quarto post do blog, e desta vez será não tanto informativo sobre questões fisiológicas, musculares, princípios de treino, etc., mas sim sobre as vantagens e desvantagens de sermos ou não treinadores de nós mesmos.
No seguimento do post do Vítor Oliveira (http://www.aquelequegostadecorrer.com/2016/07/que-venha-nova-epoca.html), devem já saber que este ano vou estar encarregue de delinear os planos de treino dele. Do mesmo modo que antes de se "auto-treinar", o Vítor teve um treinador (na altura fazíamos parte do mesmo grupo de treino), também eu passei já a época passada a ter a experiência de passar o ano passado a acompanhar um outro nosso colega, daí não ir ser a tal experiência nova para ambos, mas ir certamente ser um desafio: para mim como treinador porque vou ter "nas mãos" um atleta que neste momento é dos mais competitivos nas provas de pelotão, como para ele que vai ter de adaptar algo drasticamente os seus métodos de treino.

A "prova do crime"
p.s. Ele ganhou-me :'(

Ora bem, como começou a "colaboração"? é engraçado que foi algo espontâneo e bastante bilateral. Se bem me recordo, num jantar com o Vítor e o outro atleta que treinei o ano passado e este ano vou voltar a orientar (Miguel Heitor, o "Vicente" mais conhecido por essas corridas fora), o Vítor disse-me :" Epah, se calhar para o ano havias era de me fazer uns planos para mim"; e eu respondi que me parecia bem e que até já tinha comentado com o Miguel que gostava de ter a oportunidade de o orientar, por isso decidimos levar a experiência para a frente, vamos ver como corre (literalmente)!

Mas passando então ao tema principal: é melhor sermos nós a definir o treino, ou ser definido por outrem?
Não há uma resposta definitiva e antes que possa criar algum tipo de confusão a questão dos adjectivos utilizados, eu NÃO tenho curso de treinador (apesar de me ver a tirá-lo no futuro), mas se quiserem saber porque penso ter algum conhecimento e capacidade para ajudar quem assim quiser, basta lerem o primeiro post do blog.

Há treinadores e treinadores, mas de um modo geral, as vantagens de se ser treinado são:
A mera possibilidade de alguém ser mais informado sobre o assunto do que nós;
Não somos nós que desenhamos os planos (obviamente) e isto retira grande parte do stress emocional e subjectividade da delineação do programa: quando nos treinamos e queremos atingir uma determinada meta, muitas vezes dispômo-nos a fazer todos os necessário para melhorar e corremos o risco de incorrer num plano de constante sobrecarga e progressivo overtraining ;
Evita a acomodação e promove estruturação :quantos de nós ao treinar só por nós não saíram já para correr e alteraram a intensidade ou tempo de treino durante o mesmo, por falta de vontade, ou por cansaço, ou por qualquer outra razão? Provavelmente quase todos. O facto de termos um treino já delineado e programado consoante objectivos específicos, não só vai tornar o processo de treino mais eficiente, como vai à partida motivar mais o atleta.

No entanto, nem tudo são rosas:
Inespecificidade: maioria dos treinadores não tem um só atleta. E nem todos têm a disponibilidade mental para adaptar cada treino ao atleta e aos seus objectivos, acabando por "receitar" o mesmo para todos, na esperança de que para algum há de servir. Neste aspecto, treinarmo-nos a nós mesmos dá-nos conhecimento de como o nosso corpo reage aos diferentes tipos de treino e esforço, tornando-se vantajoso;
Close-minded: O atleta que se treina, tende a ser mais receptivo a experimentar diferentes metodologias, o que pode ser benéfico desde que acabe por se manter posteriormente fiel a uma delas; no entanto muitos dos treinadores podem ser demasiado agarrado ás suas ideias e não ter disponibilidade para as modificar.
Complexo de Deus: Não, neste caso a culpa não é tanto do treinador mas sim do atleta. Aquele que encara o que o treinador diz como escrito em pedra e não é capaz de alterar um milímetro daquilo que lhe foi dito. Em última análise, é sempre o atleta que conhece as suas capacidades, o que o treinador tenta fazer é guiá-lo para que este possa alcançar o pleno das suas possibilidades. E se o atleta não perceber que é possível esporadicamente ter necessidade de fazer algum tipo de pequeno ajuste ou alteração, só se vai prejudicar.

Os 3 do costume

Portanto, resumindo e concluindo: Fica ao vosso critério. O meu e do Vítor foi este ano vemos o que conseguimos fazer em conjunto, as conclusões vão-se retirar mais para a frente!

Não se esqueçam de que se quiserem ver algum tema em particular aqui discutido ou tiverem sugestões a fazer, força! E até para a semana :)